普通人一天消耗的卡路里和基礎代謝、活動量和碳水化合物蛋白質脂類能量比例有關。一個人每天消耗的熱量為：靜息代謝（基礎代謝+食物熱效應）+體力活動。一般情況下體重適中，且沒有額外運動的人消耗的卡路里在1500-2500千卡左右。

攝入多少是根據消耗量來計算的，主要參數有基礎代謝、活動量和能量比例。基礎代謝依據標準體重計算，標準體重=身高（厘米）-105，不管男性還是女性基本都是這樣計算。精確計算的話，最常見的計算公式是：基礎代謝（男生）=66.5+13.8*體重（kg）+5.0*身高（cm）-6.8*年齡；基礎代謝（女生）=655+9.6*體重（kg）+1.8*身高（cm）-4.7*年齡。

活動量。一般來講輕體力勞動者是標準體重每千克耗能30千卡，中體力勞動者35千卡，重體力勞動者40千卡，長期臥床的人標準體重每千克耗能25千卡。臨床上我們也不是這么絕對，比如一個輕體力勞動者，偏胖，計算能量的時候減少5千卡，為標準體重每千克耗能25千卡。

三大能量之間的比例。大多數營養書上三大能量比例是蛋白質為10%～15%，脂類為20%～30%，碳水化合物為55%～65%。碳水化合物的攝入量我們盡量取其范圍的低值，蛋白質和脂類我們盡量取其范圍的高值，這樣的目標設定效果會好得多。

因為我們是需要利用熱量差來減脂，但如果單純為了減少熱量攝入而少吃一餐或是不吃肯定會讓自己很難受，而且也不利于健康，所以我更傾向于選擇一些低卡、高飽腹的食物替代。蛋白質是人體必需的營養元素之一，也是減肥期間必不可少的，像牛肉、雞肉、魚肉、蝦這些都是最常見的優質蛋白，多吃還不長胖。