腰部肌肉可以采用小飛燕、山羊挺身、硬拉、杠鈴坐姿轉體等方法訓練。

小飛燕這個動作可以看成一個反向卷腹的動作，要點在于：腹部為支撐點，上肢，下肢與頭部盡量往上抬，四肢懸空之后，意念集中在腰部發力。要注意你的脖子是不受力的，脖子酸痛是不對的，主要受理點在你的腰部上。

山羊挺身是我們訓練腰肌的經典動作，也叫做羅馬椅挺身，要點：讓髖關節主導（屈伸），下落的過程中保持軀干穩定脊椎中立。

硬拉是針對我們腰肌的中訓練動作，不僅強化我們豎脊肌，而且對我們身體的后鏈肌群都可以涉及到，你的臀部大腿力量也會得到提升。

杠鈴坐姿轉體可以使腹外斜肌更緊致。坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

之后，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。